Ποια διατροφή ενισχύει το ανοσοποιητικό;

Με βάση τα επιστημονικά δεδομένα, η βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος καθορίζεται από την επαρκή, ποιοτική διατροφή, πλήρη σε συγκεκριμένες τροφές και θρεπτικά συστατικά τα οποία παίζουν καταλυτικό ρόλο στη δομή και λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. 

O ρόλος του ανοσοποιητικού
Ένα λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα είναι κρίσιμο για την επιβίωση μας. Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί ένα εκπληκτικό δίκτυο κυττάρων, ιστών και οργάνων που συνεργάζονται στενά μεταξύ τους με στόχο την προστασία του οργανισμού μας. Για αυτό το λόγο, το ανοσοποιητικό μας σύστημα πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση και πλήρως εξοπλισμένο καθώς είναι συνεχώς σε εγρήγορση, παρακολουθώντας σημάδια εισβολής ή κινδύνου. Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος πρέπει να είναι σε θέση να διακρίνουν τον επιβλαβή (π.χ. παθογόνα) από τον αβλαβή παράγοντα (π.χ. τροφή) και να απαντούν ανάλογα. Η απάντηση αυτή αποτελεί μια περίπλοκη σειρά βημάτων. Αυτό σημαίνει ότι αυτή η πολυπλοκότητα δεν μπορεί να τροποποιηθεί έντονα μόνο με συγκεκριμένη διατροφική παρέμβαση για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα
Όπως τονίστηκε πρόσφατα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ο υγιεινός τρόπος ζωής  κάνει όλες τις σωματικές λειτουργίες να επιτελούνται καλύτερα, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας. 
H υγιεινή διατροφή είναι βασικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και παίζει ζωτικό ρόλο στην υποστήριξη ενός εύρυθμου και αποτελεσματικού ανοσοποιητικού. Η αδιάκοπη τήρηση μιας υγιεινής διατροφής παρέχει συνεχή υποστήριξη στο ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί ακόμη και να καθυστερήσει τη διαδικασία του ανοσοεκφυλισμού (η φυσική σταδιακή επιδείνωση του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς γερνάμε).

Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά (μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά) των τροφίμων που βοηθούν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και πώς;

Βάση τελευταίων ερευνών, υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην ανάπτυξη και διατήρηση βέλτιστης λειτουργίας ενός αποτελεσματικού ανοσοποιητικού συστήματος καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Ορισμένα έχουν πολύ συγκεκριμένους ρόλους. Για παράδειγμα, το αμινοξύ αργινίνη είναι απαραίτητο για την παραγωγή οξειδίου του αζώτου από μακροφάγα, και τα μικροθρεπτικά συστατικά βιταμίνη Α και ψευδάργυρος ρυθμίζουν την κυτταρική διαίρεση με αποτέλεσμα την επιτυχημένη πολλαπλασιαστική απόκριση εντός του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη Ε έχει ρόλο τόσο ως αντιοξειδωτικό, ως αναστολέας της δραστικότητας της πρωτεϊνικής κινάσης C και ενδεχομένως να αλληλεπιδρά με ένζυμα και πρωτεΐνες μεταφοράς. Η ανοσοπροστασία πολλών από αυτά τα θρεπτικά συστατικά βασίζεται στην αντιοξειδωτική τους ικανότητα (η οξείδωση είναι μια χημική αντίδραση που μπορεί να βλάψει τα κύτταρα) η οποία χάνεται εάν καταναλώνεται σε περίσσεια.
Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσουν άμεσα ή έμμεσα στα ανοσοκύτταρα προκαλώντας αλλαγές στη λειτουργία τους ή μπορεί να ασκήσουν επιδράσεις μέσω αλλαγών στο μικροβίωμα του εντέρου. Πιο συγκεκριμένα, τα βασικά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, είναι:

Χαλκός, Σελήνιο, Ψευδάργυρος, Μαγγάνιο, Ασβέστιο, Μαγνήσιο, Βιταμίνες Α και Ε, Καροτένιο, Β6, Φολικό οξύ, Β12, Βιταμίνη C και Βιταμίνη D

Ποια τρόφιμα να εντάξω στη διατροφή μου για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού μου συστήματος;
Γενικά, η κατανάλωση ποικίλων εποχικών τροφίμων θα βοηθήσει στη διατήρηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Επιπλέον, απαραίτητη είναι η επαρκής κάλυψη αναγκών σώματος ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ στην σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, κάλων λιπαρών οξέων αλλά και ενέργειας. Πιο συγκεκριμένα:

► Επιλέξτε τουλάχιστον 3 φρούτα & 3 λαχανικά καθημερινά από την παρακάτω λίστα:

Προσπαθήστε πάντα να τρώτε μια πολύχρωμη σαλάτα ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ προσθέτοντας τουλάχιστον 2 διαφορετικά λαχανικά σε χρώμα. Ένα μπολ δημητριακών είναι η μικρότερη ποσότητα μίας  ανάμεικτης σαλάτας η οποία θα διασφαλίσει επαρκή ημερήσια πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα !!!
► Επιλέγετε ως βασικό λίπος στη διατροφή σας, το ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι από 100% σπόρους σησαμιού, ξηρούς καρπούς ωμούς και ανάλατους, σπόρους, κακάο, όσπρια, ψάρια και ιδιαίτερα θαλασσινά, μανιτάρια. 
► Προτιμάτε τα ολικής άλεσης δημητριακά και προϊόντα δημητριακών ολικής. Πιο θρεπτικά δημητριακά: αμάρανθος, φαγόπυρο, κεχρί, κριθάρι, βρώμη. 
► Φροντίστε να διατηρείτε ένα «υγιές έντερο». Το εντερικό μικροβίωμα σημαίνει υγεία! Απαραίτητα τρόφιμα για το μικροβίωμα είναι όσα έχουν υποστεί ζύμωση με φυσικές διαδικασίες όπως το «αγνό- παραδοσιακό» γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινόγαλο, το τυρί, το προζύμι, το τσάι kombucha (κομπούχα) και ο τραχανάς!
► Χρησιμοποιείστε άφθονα αρτύματα και μπαχαρικά!

Ποιες άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μου σύστημα;

• Να διατηρείτε υγιές βάρος
• Να είστε σωματικά δραστήριοι- 30 λεπτά συνεχές γοργό περπάτημα αρκεί!
• Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το «γρήγορο φαγητό»
• Περιορίστε το κόκκινο και το μεταποιημένο κρέας, τα αλλαντικά
• Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά/ αναψυκτικά
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Το σώμα μας έχει αυστηρώς ημερήσια όρια ανοχής στην κατανάλωση αλκοόλ: 1 μονάδα οι γυναίκες και 2 μονάδες οι άντρες.
• Εάν θηλάζετε, θηλάζετε το μωρό σας
• Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα προϊόντα που την περιέχουν τα μπισκότα, μπισκότα, κέικ, κ.λπ
• Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης. Να προτιμάτε τα αφεψήματα, το πράσινο τσάι, τσάι του βουνού ή το τσάι Rooibos.
• Μειώστε και αποφύγετε πηγές ΣΤΡΕΣ ή μάθετε τρόπους και εκπαιδευτείτε στην καλύτερη διαχείρισή του!
• Όταν λαμβάνετε αντιβιοτικά να τρώτε τουλάχιστον  μία μερίδα αγνό- παραδοσιακό γιαούρτι (150g) ή να παίρνετε συμπλήρωμα προβιοτικών, με την καθοδήγηση ειδικού επιστήμονα υγείας.
• Να κοιμάστε καθημερινά τις σωστές ώρες και 6-9 ώρες ανάλογα την ηλικία σας και τις δραστηριότητες σας
• Να νιώθετε ευγνώμονες για όσα έχετε!

Να θυμάστε:
Η καλύτερη κατανόηση του ρόλου των θρεπτικών ουσιών στη λειτουργία του ανοσοποιητικού θα διευκολύνει τη χρήση της ειδικής διατροφής για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας. Η συνεχιζόμενη έρευνα σε αυτόν τον τομέα θα οδηγήσει τελικά σε καλύτερη κατανόηση του ρόλου της διατροφής και των θρεπτικών ουσιών στην ανοσοποιητική λειτουργία και θα διευκολύνει τη χρήση της ειδικής διατροφής για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας. Η διατροφική ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος έχει ήδη εφαρμογές στο κλινικό περιβάλλον, αλλά μπορεί επίσης να έχει ρόλο σε υγιείς πληθυσμούς, ενεργώντας για τη μείωση ή καθυστέρηση της εμφάνισης χρόνιων παθήσεων που προκαλούνται από το ανοσοποιητικό σύστημα. Να θυμάστε ότι τόσο η παχυσαρκία όσο και η κακή θρέψη, δηλαδή η ελλιπής πρωτεϊνική ή/ και θερμιδική πρόσληψη και η ανεπάρκεια του οργανισμού σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά αποδεδειγμένα σχετίζονται με έκπτωση του ανοσοποιητικού συστήματος και επιβλαβείς επιπτώσεις στην συνολική υγεία. Συνεπώς, ακολουθώντας πάντα μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για την άμεση και αποτελεσματική ανοσοποιητική απάντηση του οργανισμού μας.

Αικατερίνη Στάμου
Κλ. Διαιτολογος-Διατροφολόγος
Πανόρμου & Λαρισης 30, (στάση Μετρό Πανόρμου), Αθήνα
210 69 8121, 6945 699661
[email protected]

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1. “Helpful ways to strengthen your immune system and fight off disease”, Harvard Health Publishing, Updated: April 6, 2020,Published: September, 2014
2. Vazquez M.I., Catalan-Dibene J., Zlotnik A. B cells responses and cytokine production are regulated by their immune microenvironment.  2015;74:318–326. doi: 10.1016/j.cyto.2015.02.007. 
3. Calder P.C., Ahluwalia N., Brouns F., Buetler T., Clement K., Cunningham K., Esposito K., Jonsson L.S., Kolb H., Lansink M., et al. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity.  J. Nutr.  2011; 106:5 –78. doi: 10.1017/S0007114511005460. [PubMed]
4. Calder P.C., Bosco N., Bourdet-Sicard R., Capuron L., Delzenne N., Dore J., Franceschi C., Lehtinen M.J., Recker T., Salvioli S., et al. Health relevance of the modification of low grade inflammation in ageing (inflammageing) and the role of nutrition. Ageing Res. Rev. 2017;40:95–119. doi: 10.1016/j.arr.2017.09.001. [PubMed]
5. Calder P.C., Jackson A.A. Undernutrition, infection and immune function.  Res. Rev. 2000;13:3–29. doi: 10.1079/095442200108728981. [PubMed]
6. Lee G.Y., Han S.N. The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients. 2018;10:1614. doi: 10.3390/nu10111614. [PMC free article] [PubMed]
7. Hill C., Guarner F., Reid G., Gibson G.R., Merenstein D.J., Pot B., Morelli L., Canani R.B., Flint H.J., Salminen S., et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic.  Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2014;11:506–514. doi: 10.1038/ nrgastro.2014. 66.  [PubMed]
8. Hansen N.W., Sams A. The Microbiotic Highway to Health-New Perspective on Food Structure, Gut Microbiota, and Host Inflammation.  2018; 10:1590. doi: 10.3390/nu10111590. [PMC free article] [PubMed]
9. Yahfoufi N., Alsadi N., Jambi M., Matar C. The Immunomodulatory and Anti-Inflammatory Role of Polyphenols. 2018;10:1618. doi: 10.3390/ nu 10111618. [PMC free article] [PubMed]
10. Ibs K.H., Rink L. Zinc-altered immune function. J. Nutr. 2003;133:1452–1456. doi: 10.1093/jn/133.5.1452S. [PubMed]
11. Rayman M.P. Selenium and human health. 2012;379:1256–1268. doi: 10.1016/S0140-6736(11)61452-9. [PubMed]
12. Vitamin D: modulator of the immune system.Baeke F, Takiishi T, Korf H, Gysemans C, Mathieu C Curr Opin Pharmacol. 2010 Aug; 10(4):482-96.
13. Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator.Sassi F, Tamone C, D'Amelio P, Nutrients. 2018 Nov 3; 10(11)
14. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P Nutrients. 2018 Oct 23; 10(11):
15. Regulation of inflammation and redox signaling by dietary polyphenols.Rahman I, Biswas SK, Kirkham PA, Biochem Pharmacol. 2006 Nov 30; 72(11):1439-52.
16. Obesity, Inflammation, Toll-Like Receptor 4 and Fatty Acids.Rogero MM, Calder PC, Nutrients. 2018 Mar 30; 10(4):.
17. Infant Complementary Feeding of Prebiotics for theMicrobiome and Immunity.McKeen S, Young W, Mullaney J, Fraser K, McNabb WC, Roy NC, Nutrients. 2019 Feb 9; 11(2):.
18. The Microbiotic Highway to Health-New Perspective on Food Structure, Gut Microbiota, and Host Inflammation., Hansen NW, Sams A, Nutrients. 2018 Oct 30; 10(11):.