Διατροφικά tips για τις καλοκαιρινές διακοπές!

Το καλοκαίρι, οι πρώτες βουτιές στη θάλασσα ήδη έγιναν κι ευτυχώς γιατί στην Ελλάδα είμαστε τυχεροί, καθώς τα περισσότερα μέρη απέχουν ελάχιστα χιλιόμετρα από κάποια παραλία. Ο σκοπός είναι να απολαμβάνουμε τον ήλιο και τις ωραίες στιγμές. Φυσικά σε αυτό βοηθάει όταν νιώθουμε καλά με τον εαυτό μας και το σώμα μας, γι’ αυτό και η συντήρηση ενός υγιούς βάρους αλλά και των υψηλών επιπέδων ενέργειας θα μας βοηθήσει να είμαστε ευδιάθετοι. Μια ισορροπημένη διατροφή θα μας τονώσει και το σώμα και την ψυχολογία. Όμως, μαζί με την παραλία και την ηλιοθεραπεία έρχονται και τα ποτά, τα φαγητά σε ταβέρνα, παγωτά και πολλοί άλλοι πειρασμοί. Αν δεν θέλουμε να φορτωθούμε έξτρα κιλά το καλοκαίρι θα πρέπει να προσέχουμε, αυτό δεν σημαίνει ότι θα στερούμαστε, απλά θα πρέπει να έχουμε μέτρο και να ξέρουμε πως να αποφεύγουμε μικρές παγίδες. 

Τι μπορούμε να πίνουμε;

Tο αλκοόλ δεν είναι σύμμαχος για το σώμα μας. Είναι "κενές θερμίδες", όπως λέμε οι διαιτολόγοι, δηλαδή μας δίνει θερμίδες χωρίς να προσφέρει άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα πράγματα είναι ακόμη πιο "επικίνδυνα" όταν επιλέγουμε κοκτέιλ καθώς περιέχουν έξτρα υλικά όπως σιρόπι φρούτων, πολτούς φρούτων, ζάχαρη και πολλά άλλα. Προσπαθούμε να μην ξεπερνάμε τα 4 ποτά εβδομαδιαία και δεν ξεχνάμε το νερό μας. Αποφεύγουμε τα γλυκά ποτά ή αυτά που περιέχουν ζάχαρη στη σύνθεση τους όπως Pina Colada, Zombie κλπ.

Αυτό που προτείνω πολύ συχνά είναι ανθρακούχο νερό με χυμό λεμονιού ή λάιμ και λίγο στέβια με αυτό τον τρόπο έχουμε μια πολύ νόστιμη και χωρίς θερμίδες λεμονάδα ή ένα πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη που έχει αντιοξειδωτική δράση και ενισχύει το μεταβολισμό. Φυσικά, επειδή οι ρυθμοί πολλές φορές είναι έντονοι, εξασφαλίζουμε ότι προσλαμβάνουμε τα αντιοξειδωτικά μας με το πράσινο τσάι Matcha. Έτσι θα θωρακίσουμε το δέρμα μας και το μεταβολισμό μας. (3,4)

Επίσης εξαιρετική επιλογή για να έχουμε ένα δροσιστικό σνακ είναι το smoothie καθώς αποτελεί ένα πλήρες γεύμα. Χρησιμοποιούμε ολόκληρο το φρούτο με τη σάρκα του, οπότε παίρνουμε τις φυτικές ίνες και έχουμε και μικρότερη απώλεια θρεπτικών συστατικών και το συνδυάζουμε με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως το γιαούρτι ή το κεφίρ ή το γάλα και μια πηγή καλών και ωφέλιμων λιπαρών, όπως το αβοκάντο ή κάποιο ξηρό καρπό. Ένα smoothie μπορούμε να το ενισχύσουμε ακόμη περισσότερο φυσικά, προσθέτοντας κάποια φόρμουλα βιταμινών!

Τι επιλέγουμε στο beach bar;

Είναι συνηθισμένο στις παραλίες μαζί με τον κατάλογο των αναψυκτικών να υπάρχει και κατάλογων για σνακ ή για γεύματα. Θέλει προσοχή πως διατυπώνουμε την παραγγελία μας. Ο τρόπος που θα παραγγείλουμε το πιάτο μας μπορεί να μας βοηθήσει να γλυτώσουμε πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα μια μεγάλη σαλάτα Καίσαρα με σως και κρουτόν μπορεί να φτάσει μέχρι και τις 700 θερμίδες. Αν την παραγγείλουμε νιώθουμε ότι κάναμε αυτό που "πρέπει" (δηλαδή ότι παραγγείλαμε σαλάτα) στην πραγματικότητα όμως θα πρέπει να διατυπώνουμε ως εξής την παραγγελία:
«Θα ήθελα μια σαλάτα Καίσαρα, αν είναι εύκολο τη μικρή μερίδα, με τη σως στο πλάι και χωρίς κρουτόν». Αυτή η φράση μπορεί να μας εξοικονομήσει έως και 300 με 350 θερμίδες, καθώς η ποσότητα της σως είναι μεγάλη και τα κρουτόν είναι ουσιαστικά τηγανιτό ψωμί. Επίσης αντί για club sandwich, επιλέγουμε τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως χωρίς βούτυρο με τυρί και γαλοπούλα ή μόνο τυρί, με αυτό τον τρόπο έχουμε εξοικονομήσει έως και 650 θερμίδες καθώς ένα club sandwich έχει περίπου 900 θερμίδες ενώ ένα τοστ έχει 250-300. Μια άλλη πολύ καλή επιλογή είναι κάποιο παγωτό χαμηλό σε θερμίδες ώστε να μην ξεπερνά τις 200 ανά μερίδα. 

Βέβαια καλά είναι να τιθασεύουμε τις λιγούρες μας και για αυτό εγώ συνήθως προτείνω ένα σκεύασμα που να περιέχει χρώμιο, το οποίο έχει την ιδιότητα να μας βοηθά να ελέγχουμε την όρεξη μας, να έχουμε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο (δηλαδή πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα) και να ενισχύει την μυϊκή μας μάζα (αν και εφόσον έχουμε και άσκηση).(1,2) Γενικότερα ότι παραγγείλουμε στην παραλία θα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ ώστε να μην μας βαρύνει σε περίπτωση που θέλουμε να βουτήξουμε σύντομα στη θάλασσα.

Tι και πως θα παραγγείλουμε στην ταβέρνα:

1. Σαλάτα με τη σως στο πλάι (ιδανικά επιλέγουμε λαχανικά εποχής όπως χόρτα βραστά κολοκυθάκια ή ψητά λαχανικά όπως κολοκυθάκια, μελιτζάνες, χρωματιστές πιπεριές χωρίς την προσθήκη λαδιού). Προσοχή οι πατάτες και οι βολβοί των παντζαριών ανήκουν στα αμυλούχα λαχανικά επομένως θέλει προσοχή στην ποσότητα.

2. Θαλασσινά ή ψητό ψάρι ή κρέας (κοτόπουλο χωρίς την πέτσα/ άπαχο μοσχάρι ή άπαχο χοιρινό) χωρίς σως και ζητάμε να συνοδεύεται από λαχανικά.

3. Όταν μας ρωτήσουν αν θέλουμε επιδόρπιο, απαντούμε όχι!

4. Ιδιαίτερη προσοχή στο αλκοόλ που συνοδεύει το κάθε γεύμα, μην ξεχνάτε όχι πάνω από 4 μερίδες εβδομαδιαία.

5. Προσοχή στο καλαθάκι με τα ορεκτικά όπως το ψωμί και οι μεζέδες καλωσορίσματος στα εστιατόρια. Χρειάζεται εγκράτεια ώστε να μην ξεφύγουμε. 

6. Γενικότερα μπορείτε να οριοθετήσετε τη μερίδα προσέχοντας να έχετε στη μερίδα σας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων (δείτε το παρακάτω πιάτο).

Αν εφαρμόσουμε τις παραπάνω οδηγίες το καλοκαίρι μας θα περάσει με όμορφες αναμνήσεις και χωρίς περιττά κιλά μετά τις διακοπές. Δεν ξεχνάμε να πίνουμε νερό, να ασκούμαστε έστω και περπάτημα καθημερινά και να χαμογελάμε. 

Καλό καλοκαίρι!

Τζώρτζια Ζιώγου
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc
www.newme.gr, [email protected]

 

Βιβλιογραφία

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/4/2/article-p142.xml

1. Beneficial effect of chromium supplementation on glucose, HbA1C and lipid variables in individuals with newly onset type-2 diabetes Author links open overlay panelShilpiSharmaaRajendra PrasadAgrawalbMayaChoudharyaShreyansJainbShekharGoyalbVivekAgarwalb

2. Effects of Chromium Picolinate Supplementation on Body Composition, Strength, and Urinary Chromium Loss in Football Players in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Stephan P. Clancy, Priscilla M. Clarkson, Michael E. DeCheke, Kazunori Nosaka, Patty S. Freedson,John J. Cunningham and Bruce Valentine